Diet Atkins untuk berat badan ideal

Zaman sekarang macam-macam produk kesihatan tumbuh bagai cendawan terutama untuk seseorang kelihatan kurus dan lansing. Tetapi harga yang ditawarkan begitu mahal dan amat membebankan bagi sesetengah orang. Apa kata kita cuba diet ini, Diet Atkins tanpa mengeluarkan belanja yang banyak cuba mengikut amalan yang diilhamkan oleh pengasasnya. Ibu pun tengah mencuba diet ini walaupun belum sepenuhnya ;) Untuk rujukan bagi mereka yang telah berjaya mendapat berat badan ideal, boleh lawat ke blog sahabat kita ini http://bicikut.blogspot.com/

Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan.Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi, kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat badan anda akan mula menyusut. Dr Atkins mula mengembangkan idea karbohidrat rendah dalam pemakanan semenjak tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika telah mengikuti low-fat diet atau diet rendah lemak.

Melalui low-fat diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun mereka menghadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil makanan berkarbohidrat dan bergula, seperti meminum lebih banyak jus, memakan roti dan kentang berlebihan.Yang berjaya menurunkan berat badan pula selalunya akan kembali ke berat badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana kebanyakan diet yang diperkenalkan menyebabkan mereka sentiasa terasa lapar dan tak mampu mengikut teknik low-fat diet itu buat masa yang lama.

Dr Atkin telah membuat kajian mengenai low carbohydrate diet dan mendapati mereka yang mengamalkan pemakanan kurang karbohidrat tetapi tinggi dengan protein mampu menghilangkan berat badan yang berlebihan dan kekal dalam keadaan langsing seumur hidup.

Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian anda. 4 peringkatnya ialah:

1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan.
2. Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance

Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada pada tahap Induction.

• Semasa 2 Minggu Induction:

1.) Elakkan nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa dengannya.

2.) Elakkan Roti, roti berserat, roti bun, roti canai, roti bakar, roti pastries dan seumpamanya.

3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu dan apa-apa yang bergula tinggi.

4.) Elakkan Buah-buahan (selepas 2 minggu boleh diambil secara minima).

5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air berkarbonat (Pepsi, 100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi!

6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.

7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu.

8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong.

9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih.

• Boleh Makan:

01.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.

2.) Semua ikan - Grill, steam, goreng tanpa tepung. Tidak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.

03.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai.

04.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.

05.) Sayur, terutamanya sayur hijau (semakin hijau semakin baik). Kurangkan lobak merah, elakkan kentang.

06.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.

07.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.

08.) Burger Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis shj

09.) Pizza Makan topping sahaja.

10.) Supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk  tenaga dan daya ketahanan badan.

#Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan makan malam. Makan malam sebelum jam 9 malam. Jangan ponteng makan.

• Contoh sarapan / Breakfast

1.) Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2.) Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3.) Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb)

• Makan Tengahari / Malam

1.) Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2.) Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3.) Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4.) Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)

#Carb = Karbohidrat

• Jangan lebih drp 20 grams karbohidrat untuk menguruskan badan. Sebagai contoh:

1.) Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb
2.) Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
3.) Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
4.) Mee (mihun/spagetti/laksa/fettuccinni) = 10-100 grams Carb (mihun paling rendah = lebih kurang 10g sepinggan)

• Makanan Yang Mesti Dielakkan Selama 2 Minggu Induction

01. Minuman bergula jus buah-buahan, air berkarbonat (coke, sprite), Berkafein-kopi, cappuchino,milo dll.
02. Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
03. Buah-buahan, tidak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
04. Semua jenis roti, tidak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
05. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, samaada rendah lemak atau tidak.
06. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
07. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
08. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
09. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan semua makanan segera.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat.

"Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak."

Inilah faktor mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya. Walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tetapi tidak makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tidak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.

Lihat pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tetapi kandungan karbohidrat mencecah 30 gram sepeket apabila dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Apabila anda bersenam, glukosa akan dibakar sebagai tenaga tetapi lemak hilang sedikit sahaja kerana setiap kali makan, anda akan minum sepeket minuman berkarbohidrat lagi.  Sedangkan jika hendak benar-benar kurus, anda hanya patut ambil 20 gram karbohidrat sehari sahaja.

Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6 bulan ke atas dengan selamat.

Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.

Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan (equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita.

• Contoh Menu Pagi:

1.) 1 telur (direbus, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan begitu sahaja.
     -0.6 hingga 1 gram karbohidrat

     Info: 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is 10.1gm per 2 slices

2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja.
     - 0.5 karbohidrat

• Contoh Menu Tengahari:

1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap)
    - 0 gram karbohidrat)

2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng guna rempah tak berperisa tiruan, tak bergula).
    - 0 gram karbohidrat

3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa tanpa bersantan, tanpa gula, tanpa karbohidrat
    -0.2 - 1 gram karbohidrat

    -semua sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah. Lebihkan sayur hijau dan segar

4.) ATAU makan salad sekali lagi

• Contoh Menu malam. Ambil sebelum jam 9:

1.) Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah garam.

2.) Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan ikan, dan ketam.
     Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.

3.) Daging goreng kering

4.) ATAU steak lembu / kambing

• Snacks:

1.) 1 keping Cheddar cheese
2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)

3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg & malam.

• Minuman:

1.) Air biasa
2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula

• Syarat-syarat Induction

1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 9.00pm.

2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan karbohidratnya 0 gram.

3. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol.

4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang mesti dielakkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.

5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.

6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu.

7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.

8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu!

9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener.

• Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet

Bahagian Daging:
1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.

2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan kerang.

Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.
     -Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram.

2.) Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh sahaja.

3.) Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan.

Bahagian Sayur dan Buah-buahan:

1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.

2.) Elakkan buah-buahan.

Bahagian Makanan Ringan:
1.) Jauhkan! Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks 

     -mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.

2.) Jauhi gula-gula / coklat.

Section Makanan Dalam Tin:
1.) Pilih Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih dalam sos tomato kerana bergula.

2.) Jangan beli buah-buahan dalam tin. Bergula tinggi!

Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.

2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.

3.) Cili boh - 100% cili.

Bahagian Makanan Dalam Botol:
1.) Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif terbaik.

2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat.

3.) Worchester Sauce - check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving.

4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili boh, rempah sebagai alternatif.

5.) Mayonnaise - jenama Heinz-0.3 gram karbohidrat per serving. Elakkan low-fat Mayo.

6.) Elakkan Thousand Island.

Bahagian2 Lain:
1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block.

     Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat.
2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.

Makan Diluar:

1.) Restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup daging, ikan/udang bakar,

     fish, steam boat,  sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain asalkan BUKAN nasi, roti.

2.) Fast food
     -Pizza Hut - makan hanya topping atau inti atas pizza. Pilih salad sekali.
     -KFC - makan ayam KFC tanpa kulit sahaja.

3.) Ayamas AyamA1 panggang - tanpa sos, kerana sos cilinya bergula elakkan! Cicah dengan lada hitam.

#Sebenarnya, makan diluar mudah sahaja. hanya elakkan nasi dan roti. Boleh kenyang makan ayam, ikan dan sayur sahaja.

Selepas 2 minggu,apabila sudah mencapai berat badan yang diingini, kembali semula kepada makanan seperti roti (berserat tinggi) dan sedikit nasi, tetapi jangan terlalu banyak, kerana perubahan ini akan menjadikan ia suatu kebiasaan tanpa makanan tersebut. Yang penting, sihat dan cergas. Bergantunglah pada anda jika mahu teruskan tidak ambil nasi atau roti. Pengambilan gula dan produk bergula tinggi harus berpada-pada. Orang Melayu sekarang ramai menghidap diabetes (kencing manis), Dengan cara ini adalah salah satu cara untuk elakkan sebelum terkena penyakit tersebut.

Program ini adalah diet program dengan tidak mengambil karbohidrat dan kurangkan gula. Secara dasarnya program ni tidak ketat sangat. sebab bergantung kepada keadaan seseorang, program ini boleh disesuaikan. Bahan utama untuk program ini adalah Air. Kerana dalam badan kita ni banyak mengandungi air.

Untuk membuang air yang berlebihan itu, kita harus minum dengan banyaknya. Ini adalah perkara yang memang sukar dilakukan, sebab malas hendak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak untuk mengurangkan air di dalam badan. Mungkin ramai yang akan mempertikaikan, kenapa kalau kita hendak buang air di dalam badan mesti minum banyak air? Bukankah nanti lagi banyak air dalam badan?

Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehydrated atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas.

Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.

Peringatan: Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-kerja seharian.

Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, cuma buang kulit tu kerana kulit adalah tidak sihat untuk kesihatan begitu juga ikan atau daging. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber-sumber vitamin dari sayuran atau buah-buahan.

Perkara paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.

Kepada penggemar kopi, teh atau sebagainya yang mengandungi gula. Kurangkan kegiatan ini, namun jangan sampai tak mengambil gula langsung kerana badan kita masih memerlukan gula untuk kesihatan. Walaupun sumber gula bukanlah semata-mata dari minuman sahaja, dari makanan, buah-buahan, dan pelbagai lagi.

Tambahan kepada program tersebut, kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan. Dengan program yang disenaraikan di atas, ada mampu turun sehingga 30kg di dalam masa beberapa bulan sahaja tanpa melakukan sebarang sukan.

#Peringatan: Ibu hamil dan wanita yang sedang menyusu baby tidak digalakkan mengamalkan Atkins Diet.

Di Petik Dari:huzaini.com